馬拉松跑者的Super food:甜菜根

想必很多跑者,早有聽聞甜菜根能提升耐力運動表現,而在Runner’s World雜誌中,甜菜根也算是文章中的固定班底了。從Google搜尋欄中輸入:Beetroot site:runnersworld.com,會出現219項與甜菜根結果相關的文章與食譜,但實際在破二跑者 Eliud Kipchoge 代言甜菜根汁之後,才在台灣跑者間大為流行。

Photograph: Leonhard Foeger/Reuters

甜菜根汁中富含硝酸鹽,因甜菜根汁在口腔中與厭氧細菌還原成亞硝酸鹽,然後才在胃中被還原成NO(一氧化氮)。NO對於血管擴張、穩定血壓有重要的作用,對於免疫系統、神經系統都有正向幫助。

許多蔬菜🥬(芹菜、萵苣、芝麻葉)、肉類、魚類、乳製品、啤酒和穀物中,都含有硝酸鹽與亞硝酸鹽,但大家看到這裡,可能會想到之前新聞常提到醃製肉品(香腸、火腿)的亞硝酸鹽容易致癌,而在行政院農委會爭議訊息澄清專區,已註明目前尚無確切證據可證明蔬菜硝酸鹽,攝入人體後會產生亞硝基化合物之關聯性(註1)。

也就是說,因甜菜根等蔬菜內的硝酸鹽,經食用後在口腔還原成亞硝酸鹽,進入胃部消化還原成對人體無害且有益的NO。在SDA提到使用甜菜根汁時應避免使用漱口水或口香糖,因為它們會減少口腔中的細菌,而這些細菌對於將硝酸鹽轉化為一氧化氮相當重要(註2)。

由 Pexels 提供的相片

在國際運動營養學會雜誌中,提到硝酸鹽被歸類在「對於運動表現可能有效,仍需要更多研究證據」的行列,而確定對於運動表現有效,當然還是大家所知的碳水化合物、水、蛋白質、咖啡因、等等。在文獻中也提到每天飲用甜菜根汁(約320–640毫克硝酸鹽/天)可使老年人的靜態收縮壓顯著降低約6毫米汞柱。總和來說,補充硝酸鹽可以改善某些人群的有氧運動表現和心血管健康,而硝酸鹽加上咖啡因☕️或肌酸同時使用時,對於從事高強度間歇運動、耐力運動或阻力訓練有加成效果(註3)。

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y.pdf

使用方式連續6~8天補充甜菜根汁🥤(300-500 mg nitrate),可提高身體性能及效率(增加肌肉收縮的功能)、提高最大強度,改善無氧閾值。運動前至少90分前補充,可在攝取後2~3小時內使身體中NO增加到最高,且至少攝取 5~8 mmol Nitrate(300~600mg Nitrate,約120~240g甜菜根)。

運動前補充甜菜根+咖啡有加成作用!

需多蔬菜中都含有硝酸鹽,而目前研究都偏向甜菜根效果最好,而如要自己買甜菜根做果汁到有上述研究有效劑量大約需要500ml,而購買濃縮果汁🍷大約在70~100ml,所以直接買濃縮果汁除了比較方便外,最主要還是甜菜根有一種土腥味的討厭味道,市面上甜菜根會添加檸檬汁、越橘等酸性口味果汁去除嚴重土味,而甜菜根也會讓些許人輕微腸胃道不適,可能喝完後會有軟便的現象,尿液與糞便跟吃完火龍果一樣會略帶紅色,除此之外,將甜菜根汁列為訓練時的營養補充劑是相當適合的喔!

註1:爭議訊息澄清專區(含食安) 蔬菜含有硝酸鹽影響人體健康?
註2:Nitrate (Beetroot Juice) – Sports Dietitians Australia (SDA)
註3:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

發表者:張嘉哲 Chang Chia Che OLY

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