想必很多跑者，早有聽聞甜菜根能提升耐力運動表現，而在Runner’s World雜誌中，甜菜根也算是文章中的固定班底了。從Google搜尋欄中輸入：Beetroot site:runnersworld.com，會出現219項與甜菜根結果相關的文章與食譜，但實際在破二跑者 Eliud Kipchoge 代言甜菜根汁之後，才在台灣跑者間大為流行。
甜菜根汁中富含硝酸鹽，因甜菜根汁在口腔中與厭氧細菌還原成亞硝酸鹽，然後才在胃中被還原成NO（一氧化氮）。NO對於血管擴張、穩定血壓有重要的作用，對於免疫系統、神經系統都有正向幫助。
許多蔬菜🥬（芹菜、萵苣、芝麻葉）、肉類、魚類、乳製品、啤酒和穀物中，都含有硝酸鹽與亞硝酸鹽，但大家看到這裡，可能會想到之前新聞常提到醃製肉品（香腸、火腿）的亞硝酸鹽容易致癌，而在行政院農委會爭議訊息澄清專區，已註明目前尚無確切證據可證明蔬菜硝酸鹽，攝入人體後會產生亞硝基化合物之關聯性(註1)。
也就是說，因甜菜根等蔬菜內的硝酸鹽，經食用後在口腔還原成亞硝酸鹽，進入胃部消化還原成對人體無害且有益的NO。在SDA提到使用甜菜根汁時應避免使用漱口水或口香糖，因為它們會減少口腔中的細菌，而這些細菌對於將硝酸鹽轉化為一氧化氮相當重要(註2)。
在國際運動營養學會雜誌中，提到硝酸鹽被歸類在「對於運動表現可能有效，仍需要更多研究證據」的行列，而確定對於運動表現有效，當然還是大家所知的碳水化合物、水、蛋白質、咖啡因、等等。在文獻中也提到每天飲用甜菜根汁（約320–640毫克硝酸鹽/天）可使老年人的靜態收縮壓顯著降低約6毫米汞柱。總和來說，補充硝酸鹽可以改善某些人群的有氧運動表現和心血管健康，而硝酸鹽加上咖啡因☕️或肌酸同時使用時，對於從事高強度間歇運動、耐力運動或阻力訓練有加成效果(註3)。
使用方式連續6~8天補充甜菜根汁🥤(300-500 mg nitrate)，可提高身體性能及效率（增加肌肉收縮的功能）、提高最大強度，改善無氧閾值。運動前至少90分前補充，可在攝取後2~3小時內使身體中NO增加到最高，且至少攝取 5~8 mmol Nitrate（300~600mg Nitrate，約120~240g甜菜根）。
需多蔬菜中都含有硝酸鹽，而目前研究都偏向甜菜根效果最好，而如要自己買甜菜根做果汁到有上述研究有效劑量大約需要500ml，而購買濃縮果汁🍷大約在70~100ml，所以直接買濃縮果汁除了比較方便外，最主要還是甜菜根有一種土腥味的討厭味道，市面上甜菜根會添加檸檬汁、越橘等酸性口味果汁去除嚴重土味，而甜菜根也會讓些許人輕微腸胃道不適，可能喝完後會有軟便的現象，尿液與糞便跟吃完火龍果一樣會略帶紅色，除此之外，將甜菜根汁列為訓練時的營養補充劑是相當適合的喔！
註1：爭議訊息澄清專區(含食安) 蔬菜含有硝酸鹽影響人體健康？
註2：Nitrate (Beetroot Juice) – Sports Dietitians Australia (SDA)
註3：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
張嘉哲 TrulyMan.co 