真男人看選手跑姿

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此時,教練為了幫助選手跑更快、降低運動傷害;會整理他們對優秀選手的印象,結合生物力學與運動訓練的知識,整理出心目中優良跑姿的關鍵要素。

訓練一段時間,身體會聰明找到它維持速度的辦法;在看到自己的跑步錄影前,往往不知道自己跑姿的真實模樣。本篇圖文出自2021年3月21日,貓空長距離練習後,張嘉哲將自己(綠衣白鞋)與學弟江彥綸(黑衣藍鞋)在貓空的訓練錄影,給予的動作建議。希望透過這篇貼文,讓更多跑友了解真男人心目中跑姿的關鍵要素

分析前言
Tru: 真男人張嘉哲 代稱
MaPT: 馬拉松式療師 代稱

因為跑步不斷循環,我們會擷取一個周期做分析。一個完整的跑步周期包含: 左腳與右腳的單獨觸地期,以及轉換時的雙腳騰空期。觸地過程是對抗地心引力,力量傳導的重要階段,根據支撐腳與身體重心的前後關係,可以再分: 觸地初期支撐中期推蹬期等三個階段。

右推蹬->雙腳騰空

Tru分析: 推蹬期,支撐(右)腳將重心前推後離地;此時 若把膝關節伸太直,會導致延緩後腳上抬,所謂收腿變慢的結果。
MaPT解釋: 推蹬期過程,仰賴膝關節與踝關節,這裡比較發現,彥綸使用較多的膝伸直肌(股四頭),因此把膝蓋伸得較直;嘉哲將推蹬一部份力量由踝關節負擔,所以在一樣的推蹬力道下可以使用少一點膝關節。
訓練建議: 增加股四頭發力效率1,及增加踝關節推蹬取代膝關節伸直2兩種方式。

左觸地初期-> 左推蹬(右抬腿)

Tru分析: 左觸地前期: 後方的右膝離左膝較遠(AB距離),讓跑步較為費力;左支撐中期: 右膝前導太慢,馬克B的左腳下踩帶動右腳抬腿未實際應用到跑步中。左推蹬: 右腳前抬較低,髖屈曲無力。
MaPT解釋: 前面收腿較慢,導致左腳觸地時雙膝離得較遠,此時左腳支撐的地面反作用力方向造成較多的剎車效應也是另一個費力的可能。支撐後半段抬腿較慢,除了髖屈曲無力,也反應左腳支撐力量未被有效利用到右腳的上抬。
訓練建議: 支撐腳代動擺盪腿的前抬3

雙腳騰空->右觸地

Tru分析: 前導右腳膝蓋過低,接下來的右腳觸地,脛前肌用力代償腳尖上勾。
MaPT解釋: 膝蓋位置低顯示髖屈曲(大腿前抬)較少,為了製造相同步幅,會用膝伸直(小腿前踢)代償;此時足踝離身體重心較遠,彥綸將腳尖上勾(踝背屈)的方式鎖緊踝關節,以承受較大的地面衝擊。
訓練建議: 慢跑時,有意識提醒自己抬大腿(髖屈曲),以及下腳瞬間採取中前足觸地的策略。

下集討論與示範
1. 股四頭發力效率
2. 踝關節推蹬取代膝關節伸直
3. 支撐腳帶動擺盪腿前抬

影像: 張恪銘、朱耘僑; 標記: 張嘉哲
文字: 林世奇、張嘉哲

發表者:Archi

I'm Archi physical therapist working in Taipei, and I love running marathons. (PB 2:37:58) 我是一名在台北工作的物理治療師,熱愛馬拉松,目前PB 2:57:58.

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