馬拉松新夥伴:高單位鎂, 如何和BCAA一起使用。

現今台灣運動科學與營養的科普推廣下,大多跑者們對BCAA應該不陌生,但如何搭配使用高單位鎂,卻是個新鮮話題,因為多數人誤認 ”恢復時使用” 就是 “修復肌肉”,導致使用時機錯誤,大大降低BCAA與鎂的效果。

之前凃俐雯醫師(註1)和陳柏長醫師(註2),分別提出高單位鎂對運動員的好處:

⭐️(1)預防抽筋
⭐️(2)肌肉放鬆
⭐️(3)幫助睡眠
⭐️(4)提升運動表現。

針對這幾項好處,我來分享一下這一年來我在賽事和訓練期中的使用心得。

《醫事人員心中的鎂:肌肉鬆弛 & 降低壓力》

大多醫師都知道鎂針劑可治療抽筋和鬆弛肌肉;臨床報告也顯示,#鎂有助降低壓力荷爾蒙可體松(皮質醇),再加上肌肉放鬆後,整體可幫助睡眠。而運動員在高量訓練或高海拔低氧訓練後,都會因可體松增加導致倦怠身體狀況下降。

2020阿里山高地訓練40公里

《賽前用高單位鎂:預防抽筋 & 幫助睡眠》

因鎂儲存在細胞內,無法藉由比賽日的單次補充,就能穩定肌肉細胞內鎂離子濃度。建議賽前連續7日以上補充,降低賽中抽筋機率,還可提升賽前睡眠品質。馬拉松開跑前30分,可和BCAA及能量膠一起食用,共同增加賽程的續航力。高單位鎂微粒、錠或膠囊須透過胃酸分解,可慢慢回補賽程中經汗水流失的鎂,不讓體內造成缺鎂危機。

《賽後用高單位鎂:恢復肌肉》

賽後或訓練後30分鐘內,為肌肉的黃金恢復期,建議立即飲用在水中已離子化的高單位鎂氣泡飲,無需經過胃酸作用,可迅速 #讓緊繃的肌肉恢復到健康長度。若肌肉平日過於緊繃,遇到比賽當天無法發揮正常水準,那也是一大憾事。(註: #鎂讓肌肉恢復到健康長度,而不是讓肌肉過度鬆弛造成比賽中無力。)

《高單位鎂和BCAA對肌肉的不同作用》

訓練前30分鐘,我會先用350cc~500cc冷水沖泡BACC粉末 (營養師是建議我使用劑量是體重0.2g/kg),剛好也可以在補充水分。以學理來說,BCAA為肌肉材料的來源之一,另外讓賽事過程中能與色胺酸抗衡降低疲勞感(非肝醣耗竭的疲勞),增加比賽續航力。當然,很多研究已經證實BCAA無法 ”增加運動表現”,如果你只想增加運動表現就直接B群+咖啡因即可。

在每周兩次高強度間歇訓練時,我會在水壺中補充電解質液,還會加一點麩醯胺酸。而高單位鎂則著重在神經及肌肉方面的穩定,賽事中會大量流失鎂,提早補充,可降低比賽中斷的機率。

2018年黃金海岸馬拉松

別忘了不是只有提升運動表現才重要,當你在訓練中已經在 ”準備恢復” 的狀態,那才是一般跑者無法看見的重點。

註1: 凃俐雯醫師文章 http://bit.ly/2XOeaaG
註2: 陳柏長醫師文章 http://bit.ly/32AkipF

發表者:張嘉哲 Chang Chia Che OLY

21502

發表迴響

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: