Summer Battle:夏季練跑除了意志力,你還能更科學!

前幾年不知何時開始,只要天氣變熱,就會常見一些提倡 高溫訓練能提升最大攝氧量 的相關文章出現。對於這些報導,我個人是採取比較保守看法,畢竟熱適應的研究文獻較少,而那些小編也都沒告訴你,研究是在室內能控制溫濕度的環境 (非戶外),研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度,訓練強度設定在50% (註一) 。


台灣夏季雖然簡單就能達到 36~38 度,但相對溼度卻在 70~80% ,跟研究中控制環境方式不同,所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果,是我比較有疑慮的地方,而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (註二)。

臺灣的溫濕度也越來越高,當身體散熱不易,體溫升高造成中樞神經疲勞、心跳率提高、跑速變慢、肝醣耗竭速率加快,簡單的說,你會訓練情況比冬天的總距離少、強度低,而且比冬季還更容易感到疲倦。

Photp by 夢想小隊 致遠

夏季訓練除了高喊 “意志力啊意志力" ,但意志力也會有耗竭的時候,所以搭配簡單的科學小知識,讓我們更安全、更有效率地,度過每個高溫火熱的熱血日常吧!

在臺灣夏季訓練,降溫與補水成為重大關鍵,就訓練而言,選擇溫度較低的清晨或夜晚做訓練,訓練前 60~30 分鐘需補充 500cc 的水份,訓練中可以每五公里補充 150~200cc 的運動飲料或海洋深層水、椰子汁,避免體內電解質失調,導致心肌、骨骼肌、平滑肌異常抽蓄。

訓練前後應測量體重,如過訓練後體重少了 3%,就表示身體已經嚴重脫水。假設某女選手的體重為45kg,體重的 3% 為 1.35kg,所以她必需在訓練後30~60分鐘分次將 1350cc 的水份補充回體內幫助身體恢復。

身體散熱方式包含了:輻射、傳導、對流、蒸散。


輻射:體熱以熱射線形式,傳給溫度較低的周圍環境中的散熱方式。例如曬到太陽會熱,但走到樹蔭下會有稍微變涼的感覺,或是人群中感覺比較熱,都是輻射熱的關係喔!


傳導:冰敷就是傳導降溫,高溫往低溫傳導而降低身體溫度。要利用傳導降溫,就需要大面積、大量冰水,或是喝 10 度以下的冰水或是自製冰沙。


對流:需要氣溫低、風速高而降低體溫,所以冬天騎車比較冷的原因,但台灣夏季可能要買台露營用的戶外冷氣才辦的到 (笑)。


蒸散:蒸散為身體 70% 的散熱總量,所以汗水滴下來、滿身大汗是沒用的,需要汗水透過蒸散變成水分子帶走體熱。


灑水設備利用冰水霧,造成環境溫度降低,這就是加油站、水果攤、餐廳會用水霧灑水(不會用以前阿嬤灑水在地上的方式),走過去後會感到比較涼爽的關係。灑水系統在跑者接近前更早開啟,試著達到區域環境降溫,當選手通過時,又因大面積低溫、冰水而帶走體熱,自己試過最好的方式,灑水系統跟著移動持續降溫。

Photp by 夢想小隊 致遠

除了夏季高溫、高濕的環境,容易造成熱中暑、熱衰竭,降低體溫是安全訓練的關鍵,但也不能別忽視紫外線。紫外線並不是壞東西,例如疫情來臨,紫外線殺菌產品便大賣,但當曝曬太多在陽光的紫外線下時,會讓皮膚發熱、發紅,表示皮膚表面血流量增加 ,因皮膚溫度增加的關係。

皮膚表面溫度增加,血流量上升連帶心率提高,可能在冬季、雨天容易完成的課表,變得不再輕鬆。所以,在抗UV、抗紫外線的產品,如墨鏡、抗UV布料、防曬劑,在夏季便是不能忽視的必備單品。

艾多曬ALTO防曬噴霧,不堵塞毛孔讓皮膚好好呼吸。(不含已知傷害珊瑚成份)

馬拉松其實就是檢驗你的訓練過程,馬拉松不是終點更不是決勝之地,真正的勝負是在你如何正確、積極的度過每一天。

註一:http://a0.pise.pw/NX25B

註二:https://is.gd/A8uU5R

發表者:張嘉哲 Chang Chia Che OLY

21502

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