前幾年不知何時開始，只要天氣變熱，就會常見一些提倡 高溫訓練能提升最大攝氧量 的相關文章出現。對於這些報導，我個人是採取比較保守看法，畢竟熱適應的研究文獻較少，而那些小編也都沒告訴你，研究是在室內能控制溫濕度的環境 (非戶外)，研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度，訓練強度設定在50% (註一) 。
台灣夏季雖然簡單就能達到 36~38 度，但相對溼度卻在 70~80% ，跟研究中控制環境方式不同，所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果，是我比較有疑慮的地方，而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (註二)。
臺灣的溫濕度也越來越高，當身體散熱不易，體溫升高造成中樞神經疲勞、心跳率提高、跑速變慢、肝醣耗竭速率加快，簡單的說，你會訓練情況比冬天的總距離少、強度低，而且比冬季還更容易感到疲倦。
夏季訓練除了高喊 “意志力啊意志力" ，但意志力也會有耗竭的時候，所以搭配簡單的科學小知識，讓我們更安全、更有效率地，度過每個高溫火熱的熱血日常吧！
在臺灣夏季訓練，降溫與補水成為重大關鍵，就訓練而言，選擇溫度較低的清晨或夜晚做訓練，訓練前 60～30 分鐘需補充 500cc 的水份，訓練中可以每五公里補充 150～200cc 的運動飲料或海洋深層水、椰子汁，避免體內電解質失調，導致心肌、骨骼肌、平滑肌異常抽蓄。
訓練前後應測量體重，如過訓練後體重少了 3%，就表示身體已經嚴重脫水。假設某女選手的體重為45kg，體重的 3% 為 1.35kg，所以她必需在訓練後30～60分鐘分次將 1350cc 的水份補充回體內幫助身體恢復。
身體散熱方式包含了：輻射、傳導、對流、蒸散。
輻射：體熱以熱射線形式，傳給溫度較低的周圍環境中的散熱方式。例如曬到太陽會熱，但走到樹蔭下會有稍微變涼的感覺，或是人群中感覺比較熱，都是輻射熱的關係喔！
傳導：冰敷就是傳導降溫，高溫往低溫傳導而降低身體溫度。要利用傳導降溫，就需要大面積、大量冰水，或是喝 10 度以下的冰水或是自製冰沙。
對流：需要氣溫低、風速高而降低體溫，所以冬天騎車比較冷的原因，但台灣夏季可能要買台露營用的戶外冷氣才辦的到 (笑)。
蒸散：蒸散為身體 70% 的散熱總量，所以汗水滴下來、滿身大汗是沒用的，需要汗水透過蒸散變成水分子帶走體熱。
灑水設備利用冰水霧，造成環境溫度降低，這就是加油站、水果攤、餐廳會用水霧灑水（不會用以前阿嬤灑水在地上的方式），走過去後會感到比較涼爽的關係。灑水系統在跑者接近前更早開啟，試著達到區域環境降溫，當選手通過時，又因大面積低溫、冰水而帶走體熱，自己試過最好的方式，灑水系統跟著移動持續降溫。
除了夏季高溫、高濕的環境，容易造成熱中暑、熱衰竭，降低體溫是安全訓練的關鍵，但也不能別忽視紫外線。紫外線並不是壞東西，例如疫情來臨，紫外線殺菌產品便大賣，但當曝曬太多在陽光的紫外線下時，會讓皮膚發熱、發紅，表示皮膚表面血流量增加 ，因皮膚溫度增加的關係。
皮膚表面溫度增加，血流量上升連帶心率提高，可能在冬季、雨天容易完成的課表，變得不再輕鬆。所以，在抗UV、抗紫外線的產品，如墨鏡、抗UV布料、防曬劑，在夏季便是不能忽視的必備單品。
馬拉松其實就是檢驗你的訓練過程，馬拉松不是終點更不是決勝之地，真正的勝負是在你如何正確、積極的度過每一天。
註一：http://a0.pise.pw/NX25B
註二：https://is.gd/A8uU5R
張嘉哲 TrulyMan.co 