神經緊張難入睡 淺談運動員抗壓

你可以完賽的、PB沒問題啦、BQ你要拿下了、女神加油可以的!🥵你/妳是否常因別人的評價感到壓力倍增?

馬拉松賽季又到來,經過夏季的努力,大家內心是否期待又怕受傷害?當壓力來臨時,常會有睡眠上的問題,不論壓力是來自他人的眼光還是自我的期許,都有可能影響正副交感神經的平衡失調,導致身體出現警訊,睡眠問題便是常常發生在跑者身上的。

不論是素人跑者還是 Kipchoge,都會有賽前一天睡眠減短的現象與經驗,但其實要賽前兩週睡眠品質都是正常的,基本上賽前一天睡眠減少並不會有太多的影響。大迫傑教練 Pete 來台教學,也相當重視大迫傑的睡眠時間,大迫傑一天睡眠加總可長達十個小時!

圖片來源:NIKE

原因在於身體恢復在睡眠時才會啟動,Pete 也用赤足來舉例,長期赤足會腳底長繭,但這腳底的繭 ( 角質增厚 ) 卻在睡眠時才會生長,並且研究顯示每天睡眠低於六小時,運動傷害發生率多三成,所以想要良好的恢復,如何讓平時睡眠就能擁有良好的品質,並是在訓練上重要的課題。

那失眠怎麼辦?老是睡不好?除了到醫院檢查外,平時就有很多方式可以提升睡眠品質,這邊提供幾個我自己常用的小貼示,人在講湖走跳,今天是來交朋友不是來賣膏藥,大家看完要無私分享喔!

色胺酸:長聽到睡前喝杯牛奶好入眠,就是因為牛奶中含有豐富的色胺酸,在藥局也買的到單方色胺酸,平時常聽到失眠要喝酸棗仁湯,但還是建議先看過中醫評估自己體質是否使用喔!含有色胺酸食物還有,燕麥、黃豆製品、香蕉、堅果。

✅Omega-3:研究發現缺乏Omega-3,大腦分泌的褪黑激素也會變少,一週可以兩次補充海魚或食用魚油,而堅果、酪梨、黃豆也含有Omega-3。

:肌肉包含心肌、平滑肌與骨骼肌三種,缺鎂除了可能導致機肌肉抽筋、痙攣,也易有焦慮並降低睡眠品質,含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜的深海植物類等。

紅景天:目前我看到的研究是在白鼠上有延長睡眠時間的效果,但身體健康而睡眠變好也是很合理的推論。

多元飲食

以上可發現香蕉真是個好補給,我夏季在高原移地訓練時,皮質醇容易升高 ( 壓力賀爾蒙 ) 導致淺眠睡眠中斷,除了補充魚油外 ( 因為高原很難吃到深海魚 ),就是到小鎮上的市場趕蒼蠅買香蕉🤣

而除了吃之外,當然還可以聞😊

近年來國內研究觀察尤加利 ( eucalyptus ) 與茉莉花 ( jasmine ) 精油對三分鐘登階運動後心率恢復的影響。結果顯示尤加利精油對於運動後副交感神經活性的提昇有良好的效果,改善受試者心率的回復及呼吸的順暢度 (陳彥樺 2013)。

由於晚上運動後、或是工作壓力大更不好睡,主要是因為交感神經過度旺盛,我看過研究後自己也嘗試尤加利、茶樹精油的味道,我個人士比較偏愛草本、果香類的香氣,檀香、甜橙、佛手柑、薄荷也是我常用的香氛,薰衣草、迷迭香就看心情了😜

以上我個人幫助睡眠的吃跟聞 (也可以擦) 小貼示,希望對跑友們有幫助喔!

Buy a cup of coffee☕️

發表者:張嘉哲 Chang Chia Che OLY

21502

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