日本長野霧峰

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2019台灣阿里山短期高地訓練

出發前往日本長野 霧峰 移地訓練之前,先在阿里山先嘗試了短期高地訓練 (台灣沒高原,所以通稱高地訓練),因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上,讀過短期高原訓練效果的文章。

文章中指出短期2~3晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」,而日本順天堂大學在海拔2000公尺高原訓練5~6天,賽前2~4天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看3~4週的高原訓練文獻,對於短期效果相當好奇,所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練。

2019阿里山高地短期移地訓練

近年有些文章與報導指出短期 (10天) 熱適應訓練,能產生如高原訓練的生理效果,進而推論熱適應訓練能取代高原訓練,所以在台灣高溫的環境下訓練能替代較費時的高原訓練。但對於這樣的報導我個人是採取比較保守看法,畢竟熱適應的研究文獻較少,而研究都是在室內能控制溫濕度的環境 (非戶外)。

研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度,訓練強度設定在50% (資料來源)。

台灣夏季雖然簡單就能達到36~38度,但相對溼度卻在70~80% (中央氣象局),跟研究中控制環境方式不同,所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果,是我比較有疑慮的地方,而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (資料來源)。

但如果高原訓練與熱適應訓練能交叉運用,或是搭配在週期課表中執行,並且多注意增加補充水分、醣、電解質、蛋白質並減少脂肪攝取 (資料來源),訓練成效我是保持樂觀的態度,但不論如何,任何訓練法也不一定任何人使用都100%有明顯效果,還是要自身去執行過才能了解。

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此次三週行程成員有:MarathonPT 林世奇 物理治療師、鄧新詮、曾廷瑋、張嘉哲。

今年來到日本長野霧峰高原 (海拔1640公尺) ,首先要感謝森林跑站的贊助,與購買真男人文創商行的客戶群。而會選擇在長野霧峰高原,是因為多年前有朋友來爬山帶了一張高原訓練場地的 DM 回台灣給我,之後查詢原來是 1964 年東京奧運時,代表日本隊出賽馬拉松項目的 円谷幸吉君原健二寺沢徹 三位選手的集訓場所,而其中 円谷幸吉 以 02:16:22 拿下奧運銅牌,但卻在 1968 年墨西哥城奧運前 27 歲時,承受不了國人期待奪金的壓力下自殺身亡,而後由東京奧運第八名的君原健二拿下墨西哥城奧運馬拉松銀牌,為兩人友情寫下淒美的故事。

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1964年東京奧運馬松日本隊代表簽名於ヒュッテ霧ヶ峰

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照片拍攝於霧峰滑雪場對面的土產店
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君原健二 的馬拉松PB為 02:13:25,在東京奧運五十周年訪問時表示,當時大家都是業餘選手,只能找閒暇之餘訓練馬拉松。

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宛如歷史博物館的土產店現貌

霧峰通信 一書中發現 1953 年長野霧峰已經在開發滑雪場,在 1964 年東奧日本馬拉選手合宿訓練奪牌後,於 1997 年長野霧峰強清水設立高原訓練基地,有越野跑道路線、體育館、田徑場 (跑道與投擲場分開,均為砂質場地) 及其他多功能場地。

霧峰 之所以此命名,是因為周圍有強勁的上升氣流,導致山下的系守湖,喂~~不是啦 XD 動漫看太多喔!

你的名字中的系守湖,是由導演以諏訪湖為背景設定。

是山下的 諏訪湖 水蒸氣上升,因每上升 1000 公尺溫度下降 6 度,而霧峰高度 1640 公尺與山下溫差將近 10 度,水蒸氣因此凝結成為霧氣環繞。所以,霧峰不只是高原訓練、滑雪場的發源地,強勁的上升氣流讓滑翔機的活動在這更是流行,但在日本長野區域的高原訓練基地、滑雪場陸續開發後,過多的環境造成霧峰強清水開始競爭,場地設施還在,但夏季遊客、運動員分散到其他高原而減少,附近許多小屋民宿關閉成為廢墟。縱使過去鼎沸風光不在,但越野跑道與砂質 400 公尺跑道依舊保持的很好,或許這就是奧運精神與馬拉松骨氣不滅的原因。

高原訓練所產生的生理效應,請參考我撰寫的 高原訓練原理 ,今年比較主要在介紹霧峰高原運動設施。

首先是400公尺砂質跑道,優點在於材質吸震佳,對於長時間耐力跑者訓練來說,能減少下肢運動傷害發生機率,而砂質跑道跑起來略有 ”滑感”,所以身體會自然去適應反映在跑姿上,呈現高步頻、減短腳掌觸地時間,想像自己即將走過一片很濕滑的地磚,身體自然反應就是用腳尖行走,不會刻意使用腳跟落地。

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但說是優點也是缺點,因為砂質場地下雨後會變得軟爛更難跑,大大降低了跑步經濟性,而在在間歇課表執行上會覺得:「疑?!這種秒數我怎麼會跑不到?」,所以我在心理層面上時常幻想自己在參加 NIKE Cross Nationals(NXN),困難便也覺得無比的帥氣。

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 使用田徑場、越野跑道是需要繳費的,個人半日70日圓、一日140日圓,登記繳費請至ヒュッテ霧ヶ峰,老闆說雨天免費使用,因為我們住三週,所以費用等我們離開再一起算,現場無檢查人員檢查完全是信任制度。

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ヒュッテ霧ヶ峰

我們住的 ヒュッテ霧ヶ峰 ,離上諏訪車站只有 20 分鐘車程,所以我們兩人一台 Taxi 加行李,大約花費 4500圓車費。

小屋離砂質跑道步行 300 公尺相當近,田徑場旁邊就是越野跑道。木屑與砂質跑道主要是為了耐力型運動訓練使用,在高訓練量的課表下,能減少下肢衝擊而導致的運動傷害發生,也能用天然不整地路面去誘發下肢小肌群使用,而如果本身臀中肌失意者,有可能在這樣的路面上扭傷腳踝,所以建議來高原訓練前,先鍛鍊平衡穩定相關肌群,而非到了高原才開始練。

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越野跑道有3公里與4公里路線
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訓練後可以到屋後洗衣區將鞋子沖洗乾淨

週日慣例 Long run ,小屋老闆有建議我們往 維納斯公路 的方向去比較適合,雖然往白樺湖方向,可以跑到強風吹拂中夏季集訓的白樺湖場景,但由於坡度過陡所以便放棄,乖乖聽小屋老闆的話跑維納斯公路,怎麼說人家也是招待過 高橋尚子、川內優輝 等名將,每一句建議可都是超寶貴的經驗值。

Long Run 起點選在 霧ヶ峰ビーナス,因為廁所可以使用也很乾淨,離住的小屋正好一公里距離,所以我們背著水壺當慢跑熱身,跑過去做最後出發前準備(上廁所)。從三叉路口斑馬線為起點,順著194縣道前進,自 八島ビジターセンター あざみ館 迴轉,來回一趟9公里。因為山路較狹窄,所以我們迴轉與遞水點選擇在有停車場地方腹地較大且視線安全。

小屋附近的滑雪場有高原巡迴巴士 (強清水站),下山到市區上諏訪車站需要 30 分鐘,車費 940 日圓,但每天班次很少。巴士也能到白樺湖,白樺湖周邊有設跑步專用跑道,一圈3.8公里,海拔約 1500 公尺。

跑步邊緣人的旅遊景點

維納斯公路Google路線圖

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維納斯公路gaemin海拔圖,坡度1.8%

其他恢復慢跑日,可以參考附近濕原地圖路線,但不建議下雨天前往。

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霧峰高原除了缺少重量訓練器材外,跑步環境 (高度、溫度) 都是相當適合長跑、馬拉松運動,周遭還有小型高爾夫球場、槌球場、高原乘馬、露營區、360環景咖啡廳,濕原步道也很適合孩童步行,所以就算帶家人一起來移地訓練也相當適合。


霧峰高原與台北2018年各月份最高、最低氣溫比較

2018台北霧之峰比較溫度
資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

霧峰高原與台北2018年各月份平均氣溫比較

2018台北霧之峰平均溫度
資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

但高原上商店不多,除了買飲料還算方便外,藥品、個人衛生用品可就要下山購買了。或許,在台灣移地訓練比較方便,沒有語言隔閡、經費短缺、生活便利性等等問題,但也 唯有離開舒適圈,才能邁向偉大的航道

更多相關:FB、IG請搜尋 #霧之峰高原移地訓練 #高原訓練 #高地訓練

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發表者:張嘉哲 Chang Chia Che OLY

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